(시사저널=유재욱 유재욱재활의학과의원 원장) ⓒChatGPT 생성이미지 젊어지는 법을 알고 있어도 실천은 결코 쉽지 않다. 하루나 이틀의 의지가 아니라 최소 6개월, 더 나아가 평생에 걸쳐 지속해야 하기 때문이다. 그래서 많은 사람이 결국 의학의 도움을 받거나 보충제와 항노화 시술에 관심을 둔다. 하지만 가장 강력한 '마이너스 에이징'의 열쇠는 여전히 생활습관에 있다. 마이너스 에이징 시대를 앞당긴 첨단 의학에 대한 지난번(1881호 '이제부터는 당신의 나이를 빼 바다이야기게임2 드립니다') 내용에 이어, 이번에는 당장 실천할 수 있으면서도 과학적으로 효과가 검증된 항노화 생활습관을 살펴본다.? ⓒ시사저널 사진자료 젊어지기의 절반은?식탁에서 결정된다 먹는 것만 제대로 관리해 모바일야마토 도 우리는 더 젊어질 수 있다. 이는 여러 연구에서 일관되게 확인된 사실이다. 하지만 실천이 가장 큰 관문이다. 외식을 줄이고 도시락을 챙겨 다녀야 하며, 때로는 인간관계를 조심스럽게 조절해야 하기 때문이다. 가장 먼저 할 일은 먹는 양을 줄이는 것이다. 지금까지 노화를 지연시키는 전략 중 과학적으로 가장 확실하게 입증된 방법은 '소식'이 바다신2릴게임 다. 하루 섭취 열량을 약 25% 줄였을 때 혈압, 염증 수치, 인슐린 감수성, 지질 대사, 미토콘드리아 기능 등이 개선되고, 생물학적 노화 속도가 늦어진다는 연구 결과가 있다. 과식하던 습관을 '포만감 80~90%에서 멈추는 방식'으로 바꾸는 것만으로도 장수 유전자가 활성화되는 것으로 보고됐다. 특히 노화를 촉진하는 음식은 줄여야 한다. 젊음을 해치는 대 우주전함야마토게임 표적 식품으로는 술·담배를 비롯해 설탕과 정제 탄수화물(빵·면·과자), 탄산·청량음료, 튀김류·패스트푸드, 가공육(햄·베이컨·소시지), 트랜스지방 등이 있다.? 그렇다면 무엇을 먹어야 할까. 정답은 의외로 단순하다. 채소와 과일, 현미·귀리 같은 통곡물, 콩류와 해조류, 등푸른생선, 견과류, 올리브유 같은 좋은 지방이 그것이다. 어떤 음식 사이다릴게임 이 젊어지기에 이롭고 해로운지 대다수 사람은 이미 알고 있다. 문제는 이를 평생 실천하기가 현실적으로 쉽지 않다는 점이다. 결국 실천 가능한 대안이 필요하다. 필자는 그 대안으로 간헐적 단식을 선택했다. 간헐적 단식은 가장 현실적이면서도 지속 가능한 젊어지는 식습관이다. 필자는 특히 16:8 방식을 실천한다. 오후 8시에 마지막 식사를 마치고 다음 날 정오에 첫 식사를 하면 정확히 16시간의 공복을 유지하게 된다. 그사이에는 블랙커피나 물 정도만 마신다. 이 방법은 단순하면서도 대사 건강에 도움이 되고, 식사량을 자연스럽게 줄여 장기적으로 지속하기 좋다. ⓒ시사저널 임준선 숙면은 가장 강력한 항노화?비타민이다 조금 더 현실적인 식단 지침을 제시하자면 다음과 같다. 아침에는 블랙커피와 견과류 한 줌 정도로 가볍게 시작하고, 점심에는 계란·두부·생선·닭가슴살 등 단백질 중심으로 먹는다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 생선 위주로 구성한다. 디저트는 가능한 한 피하는 것이 좋지만, 꼭 먹어야 한다면 한 입 정도의 양으로 제한한다. 또 냉장고에 방울토마토·셀러리·미역 줄기 등을 항상 준비해 두었다가 배고플 때 간단히 먹는 것도 도움이 된다. 우리는 하루 중 약 8시간 잔다. 운동 시간이 1시간 내외인 것과 비교하면, 잠은 하루의 3분의 1을 차지하는 셈이다. 잠을 제대로 자는 것이 젊음을 유지하는 필수 조건인 이유다. 하루 7~8시간 수면이 가장 건강하다. 여러 연구에 따르면 7~8시간 잠을 자는 사람이 사망률이 가장 낮았고, 5시간 이하 또는 9~10시간 이상 수면은 오히려 사망 위험을 높이는 이른바 'U자형 곡선'을 보였다. 수면은 양보다 질이 더 중요하다. 필자는 최근 수면다원검사를 받고 깜짝 놀랐다. 수면무호흡이 심해 깊은 수면에 거의 도달하지 못하고, 밤새도록 얕은 잠만 반복한다는 진단이었다. 뇌는 노폐물 청소가 필요한데, 이 '뇌 청소'는 깊은 잠에서만 일어나는 생리적 과정이다. 깊은 수면이 부족하면 노폐물이 쌓여 치매 위험이 증가하고, 심혈관계 건강에도 악영향을 준다. 필자는 양압호흡기(CPAP) 사용을 권유받아 현재 사용 중이며, 그동안 겪던 집중력 저하와 낮의 피로감이 개선되는 경험을 하고 있다. 수면의 질을 높이기 위한 실천법은 무엇일까. 가장 먼저 밤 9시 이후에는 스마트폰·TV·컴퓨터 사용을 중단하는 것이 좋다. 스마트폰은 거실에 두고 침실에는 들고 들어가지 않는 것이 원칙이다. 빛 자극이 차단돼야 잠이 자연스럽게 찾아오기 때문이다. 또 딱 2주 만이라도 카페인을 완전히 끊어보길 권한다. 많은 사람이 커피를 마셔도 잠에는 문제가 없다고 말하지만, 이는 착각인 경우가 많다. 카페인은 깊은 수면을 방해하고, 항이뇨호르몬을 억제해 야간뇨를 증가시키며, 중년 이후 불면증의 흔한 원인이 되기도 한다. 술이나 수면제에 의존해 잠드는 방법도 바람직하지 않다. 이런 방식으로 잠들면 깊은 잠이 거의 없어져 수면 시간이 길어도 얕은 잠만 반복된다. 그 결과 뇌의 노폐물이 제대로 배출되지 않아 피로가 누적되고 치매 위험도 커질 수 있다. 가능하다면 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다. 대부분이 '나는 아닐 것'이라고 생각하지만, 검사해 보면 의외로 많은 사람이 양압호흡기가 필요할 정도의 수면무호흡증을 가지고 있다. 양압호흡기는 깊은 잠을 유지하도록 도와주며, 결과적으로 수면의 질을 높여 젊음을 유지하는 데 확실한 도움이 된다. ⓒ시사저널 임준선 운동은 중년 이후 젊음의?성패를 결정한다 운동은 잘하면 젊어지지만, 잘못하면 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 중요한 것은 자신의 관절 상태, 심폐 능력, 전반적인 체력에 맞는 운동 강도와 방식을 선택해 꾸준히 실천하는 것이다. 중년 이후에는 주 5회 정도 운동을 해야 한다고 생각하는 것이 좋다. 젊어지는 유산소운동으로는 Zone 2 러닝과 슬로 조깅을 권한다. 중등도 유산소운동은 미토콘드리아 기능을 활성화해 항노화 효과가 가장 확실하게 입증됐다. 특히 Zone 2 러닝은 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하면서 달리는 방식이다. 이 구간에서 유산소 대사 효율이 가장 높고, 항노화 효과도 극대화된다. 일반적으로 '숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도'가 Zone 2 러닝이다. 슬로 조깅은 '스마일 페이스(Smile Pace)'라고 불릴 만큼 매우 느린 속도의 조깅(보통 시속 3~6km)을 말한다. 관절에 가해지는 충격이 적고 근 피로가 거의 쌓이지 않아 운동 경험이 부족한 사람, 체중이 많이 나가는 사람, 무릎·고관절 통증이 있는 사람도 부담 없이 시작할 수 있다.? 그렇다면 강한 지구력을 요구하는 장거리 운동은 어떨까. 장시간 운동은 젖산과 활성산소를 증가시켜 산화 스트레스를 높여 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 무리한 기록 단축 욕심으로 부상 위험도 키울 수 있다. 그럼에도 장거리 훈련을 멈추기 어려운 이유 중 하나는 '도파민' 때문이다. 도파민은 의욕을 높이지만, 과도하게 의존하면 몸이 손상되고 있어도 더 강한 자극만을 찾게 되는 이른바 운동중독 상태를 만들 수 있다. 운동을 충분히 했는데도 더 하고 싶거나, 운동 후에도 다음 운동이 과도하게 기대된다면 운동중독을 의심해볼 필요가 있다. 근력운동은 40대 이후의 '젊음 백신'이다. 젊음을 유지하려면 근육량을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 60세가 넘어가면 근 손실을 줄이기 위해 주 2~3회 이상 꾸준히 근력운동을 해야 하며, 단백질 섭취량도 함께 늘리는 것이 필요하다. 엉덩이와 허벅지 근육이 강화되면 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 증가해 신체 전체가 더욱 젊고 활기차게 변한다. 유연성 운동(요가·필라테스·스트레칭)은 스트레스를 낮추고 코르티솔을 안정적으로 조절하며, 혈관 탄성을 높이고 근육 회복력을 향상하는 데 도움이 된다. 하루 10분만 실천해도 노화 속도에서 분명한 차이가 나타날 수 있다. 적게 먹고, 잘 자고, 꾸준히 움직이면 겉모습이 젊어 보일 뿐만 아니라 실제 생물학적 시간도 느리게 흐르게 된다. 위의 방법 중 한두 가지라도 습관으로 만들어 꾸준히 실천한다면, 당신의 나이는 '더하기'가 아니라 '빼기'로 바뀔 것이다. 기자 admin@gamemong.info